您现在的位置是：首页>生活正文

如何在跑步中减少对膝盖的损伤？

2022-07-24 09:13

　　无论是初跑者还是资深的跑友，“跑步膝”似乎是每个人都会遇到的问题。人体的膝关节非常复杂，又极为重要。一旦出现问题，确实会极大影响到我们的运动表现和生活质量。我们在跑步时要如何保护膝关节呢?

　　膝关节损伤具体是指什么?

　　膝关节损伤常见于体育运动中的接触性或非接触性损伤，包括膝关节半月板损伤、膝关节韧带损伤(两者常合并发生)、髌骨脱位肌腱断裂等一系列损伤性疾病。也可以分为急性损伤和慢性损伤。急性损伤一般表现为肿、疼痛、不想活动等。最严重的是联合性的损伤，粉碎性的骨折，多发性的韧带损伤。

　　跑步时膝关节损伤的原因

　　在运动中，膝关节常常处于半屈曲的状态，韧带松弛，关节稳定性下降，主要靠髌骨和股四头肌来维持。膝关节屈位支撑的负荷比直立时要大，很容易产生疲劳。跑步中姿势不正确、下肢肌力不足、肌肉韧带放松不够，或步法互换不得当等原因，都有可能引起膝关节损伤。主要表现为以下几方面:

　　跑步膝

　　跑步膝，也称为髌股疼痛综合症，表现形式为髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，一般检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。女性跑步发生跑步膝的状况比较多，或者不适当地“深蹲”训练的人。当然如果跑前热身以及跑后的拉伸活动不充分也是极易容易产生跑步膝的。

　　表现形式为：

　　1.膝盖周围疼痛，有时膝盖后面疼通。是跑步时最常见的伤痛之一，跑步膝通常出现在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。

　　2.当你下山跑、下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。

　　3.当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。

　　4.坐下来，将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。

　　半月板损伤

　　半月板由纤维软构成，位于股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁之间，上面微凹，下面平坦，呈半月形。与关节囊及胫骨内、外侧髁相连，内缘薄而游离。比较常见的额半月板损伤是内侧半月板撕裂。急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间，当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时，半月板撕裂的风险最大。

　　常见的表现形式为：

　　1.“卡顿”，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。